Especialista ensina três treinos ideais para as férias

Manter a rotina de treinos durante as férias é essencial para preservar a saúde e os resultados obtidos ao longo do ano. Embora o período de descanso seja frequentemente associado à quebra da rotina, é possível adaptar os treinos à dinâmica de viagens ou momentos em família.

Com a chegada das férias, muitas pessoas acabam interrompendo a prática de exercícios devido a viagens ou momentos de lazer. No entanto, é importante destacar que a continuidade da atividade física é fundamental para manter o bem-estar físico e mental. De acordo com Bruno Freitas, gestor técnico de musculação da Cia Athletica, é possível realizar treinos eficazes, independentemente do lugar ou do nível de condicionamento físico.

Priorizar o treino

Bruno Freitas orienta que a prática de exercícios seja a primeira atividade do dia. "Realizar o treino logo pela manhã evita interrupções e garante a continuidade da prática, mesmo durante períodos de lazer ou viagem", destaca o especialista.

Alimentação 

Em viagens, é comum se deparar com buffets e refeições elaboradas, mas a moderação é a chave para manter o equilíbrio. "Aproveite o momento sem excessos e mantenha-se hidratado", recomenda Bruno.

Organização

Antes de viajar, é importante organizar o que será necessário para os treinos. "Prepare roupas de treino e configure alarmes para garantir que o exercício seja uma prioridade. Se estiver com companhia, combine os horários de exercícios para manter a motivação", sugere Bruno.

Adaptação

Mesmo sem acesso a uma academia, não há motivo para parar com os treinos. "Exercícios simples podem ser feitos no quarto do hotel ou ao ar livre, sem a necessidade de equipamentos sofisticados", afirma Bruno.

Treinos para todos os níveis

O especialista preparou sugestões de treinos rápidos e eficazes que atendem a iniciantes, intermediários e avançados. Antes de iniciar, é essencial realizar um aquecimento para prevenir lesões.

Aquecer

• Girar os braços para frente e para trás (10x).
• Caminhar e abraçar os joelhos alternadamente (10x).
• Com as mãos na cintura, mover o quadril de um lado para o outro (10x).

Para iniciantes

Ideal para quem está começando, este treino foca na mobilidade e no baixo impacto.

Circuito 01 (Repetir 3x)

• Corrida no lugar: 30 segundos.
• Agachamento sentar e levantar (com apoio de uma cadeira): 30 segundos.
• Ponte ventral: 30 segundos.
• Descanso: 30 segundos.

Circuito 02 (Repetir 3x)

• Polichinelos: 20 repetições.
• Flexão de braço com joelhos apoiados: 10 repetições.
• Abdominais curtos: 10 repetições.
• Descanso: 30 segundos.

Para intermediários

Recomendado para quem já treina regularmente, inclui exercícios mais intensos e desafiadores.

Circuito 01 (Repetir 3x)

• Ponte com transição (braços flexionados e estendidos): 45 segundos.
• Agachamento com salto: 45 segundos.
• Abdominal remador: 45 segundos.

Circuito 02 (Repetir 3x)

• Extensão lombar: 45 segundos.
• Afundo alternado: 45 segundos.
• Burpee: 45 segundos.
• Descanso: 60 segundos.

Para avançados

Focado em potência e resistência, este treino desafia até os mais experientes.

Circuito 01 (Repetir 3x)

• Ponte ventral com transição (20” em ponte + 20” em transição): 1’20”.
• Agachamento (20” isométrico + 20” com salto): 1’20”.
• 4 burpees + 20” de joelho alto: repetir 3 vezes.

Circuito 02 (Repetir 3x)

• Mountain climber (20”) + 6 flexões.
• Afundo com salto: 40 segundos.
• Flexões alternadas (4 com mãos próximas + 4 com mãos afastadas).

De acordo com Bruno Freitas, é possível manter a forma com menos de 40 minutos de treino por dia, o que permite retornar das férias com energia e foco renovados. "O segredo está na consistência e na adaptação da rotina, mesmo durante o descanso", conclui Bruno.